EL FITBALL. UNA FORMA DIFERENTE Y DIVERTIDA PARA MEJORAR NUESTRA
SALUD
Luis Moral Moreno
Resumen.
Al ritmo de la música y vestidos al efecto, chicos,
mayores y jóvenes realizan ejercicios
físicos con un balón gigante. Esta actividad fue inventada en California e
integrada al ámbito del fitness y del mantenimiento a finales de los años
80 y principios de los 90. Los programas de acondicionamiento con balones
gigantes (FitBall, Swiss Ball, ...) están siendo utilizados por personas de
todas las edades y capacidades para mejorar el equilibrio, la fuerza, la
coordinación, la postura y el cuidado de la espalda y la salud
cardiovascular. Su versatilidad, el interés y la diversión que genera, hacen
de esta práctica una herramienta valiosa y aplicable en una gran variedad
de situaciones.
Abstract (CORREGIR)
Boys and girls, young and elder people perform physical exercices with a
giant ball, all of them properly dressed and following the rhythm of music.
This activity is a variant of fitness invented in California at the end of the
80's and beginning of the 90's. The conditioning programmes with giant balls
(FitBall, Swiss Ball, ...) are being used by all kind of people to improve equilibrium,
strength, coordination, position, back care and cardiovascular health.This
practice becomes a very useful tool for many sports, leisure activities, PE
lessons and even sedentary lifestyle as promoters of an active alternative seat
instead of traditional chairs, due to the mobility, the interest and the
amusement it causes.
Introducción.
Los
balones gigantes fueron utilizados primeramente en Suiza a principios de los
años 60 y más tarde en Australia, Europa y América. Los fisioterapeutas los
integraban en programas de rehabilitación para el tratamiento de afecciones
neurológicas, de espalda, rodilla y hombro, y como tratamiento de problemas de
equilibrio y postura.
Pronto
se reconoció la versatilidad de este tipo de balones hasta incorporarse a
finales de los años 80 y traspasando las barreras de la terapia, al campo
general del fitness. Desde entonces se ha venido utilizando el FitBall (también
conocido como Balón Suizo, Aerobalón, Balón de Estabilidad o de Fisioterapia)
en un gran número de países para mejorar no sólo la condición física
(flexibilidad, fuerza y resistencia fundamentalmente) sino también ciertas
capacidades coordinativas (equilibrio, actitud postural y coordinación dinámica
general). Resulta una actividad tremendamente divertida y motivadora al
practicarse frecuentemente encadenando movimientos coreográficos ajustados a
ritmos musicales. (foto1.jpg)
Beneficios
y usos potenciales del FitBall.
Su versatilidad, el interés y la diversión que
genera, hacen de los balones gigantes (FitBall) una herramienta muy válida en
muchos deportes, en actividades recreativas, en clases de Educación Física, e
incluso en oficinas y en trabajos sedentarios, como promotores de un asiento
activo alternativo a las sillas tradicionales.
Está ampliamente demostrado que realizar una
actividad física apropiada y regular es, con mucho, la forma más económica y
efectiva de evitar las enfermedades de las sociedades modernas y del
envejecimiento prematuro (e.g. la inactividad, el estar sentado durante un tiempo
prolongado, el exceso de tensión de los músculos dorsales que puede proceder de
una mala actitud postural, por sobrepeso, o por un bajo tono de los músculos
abdominales). Ejercitaciones con el FitBall de 20 a 30 minutos, entre 3 y 4
veces por semana, con una intensidad entre media y alta, tiene un efecto
positivo no sólo sobre los músculos y el sistema cardiovascular, sino además
sobre la esfera psico-emocional.
Además de estos factores de condición física, nuestro
sistema locomotor actúa como una unidad coordinada y no sólo en la práctica
deportiva. Estas habilidades son a menudo requeridas cuando ejecutamos las
tareas cotidianas en el trabajo o incluso en nuestra higiene personal
(postura).
|
Beneficios potenciales del FitBall |
Principales características del trabajo |
|
* Proporciona una movilidad
funcional para nuestra vida cotidiana brindando oportunidades para
mantener contactos sociales y el aumento de la autoconfianza y la
independencia en las tareas diarias. * Mejora cardiovascular y
acondicionamiento físico integral (coordinación, fuerza, resistencia y
flexibilidad). * Mejora la estabilidad, la
consciencia y la actitud postural reclamando equilibrio, coordinación
e interacción entre músculos especialmente a nivel kinestésico (posición de
músculos y articulaciones), a nivel vestibular (equilibrio) y de percepción
sensorial. |
- Incorpora una gran variedad de ejercicios
específicos funcionales y/o deportivos con múltiples usos y beneficios. - Puede orientarse a todas las edades y niveles de
condición física. - Puede practicarse en grupo o individualmente en casa. - Ofrece un divertimento novedoso y diferente. - Puede usarse con fines terapéuticos supervisado
por profesionales. - Pueden prescribirse una gran variedad de
ejercicios nuevos y seguros. |
|
Tabla I. Beneficios
potenciales y principales características del trabajo con FitBall. |
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El FitBall, al proporcionar una base inestable,
facilita un reclutamiento y un control mejorado de ciertos grupos musculares
involucrados en la prevención de las lesiones de espalda, en particular los
estabilizadores lumbares y pélvicos. También ofrece una excelente base para
ejercicios de fortalecimiento variados y ejercicios para la mejora de la
amplitud de movimientos. Todo ello bajo una divertida dinámica rítmica que nos
anima a realizar una buena técnica.
(foto2.jpg)
La continua y simple actividad de sentarse sobre un
FitBall conlleva un ejercicio ligero que hace que nuestro cuerpo deba realizar
constantes y pequeños ajustes para mantenernos en equilibrio sobre él. Estos
ajustes favorecen la circulación de los discos intervertebrales y fortalecen
los músculos de la espalda. De igual manera, los rebotes ligeros sobre el balón
nos conducirán a sentarnos manteniendo una postura correcta y ayudarán a
fortalecer nuestros músculos posturales.
Usos potenciales
del Fitball
|
|
|
En clases completas |
Utilizando
el balón a lo largo de cada una de las partes de una clase (calentamiento,
trabajo cardiovascular, acondicionamiento y vuelta a la calma). |
|
En
una parte de las clases |
Con
vistas a dar variedad en la ejercitación o incrementar el interés
introduciendo un nuevo instrumento. |
|
En
clases con objetivos específicos |
E.g.
ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la espalda. |
|
En
un gimnasio |
Una
gran variedad de partes corporales pueden ser ejercitadas utilizando como
instrumento el FitBall. |
|
En
la preparación personal |
La
versatilidad del balón hacen de este objeto una muy útil herramienta. |
|
Tabla II. Usos potenciales del FitBall. |
|
Hay un amplio abanico de programas de ejercicios para trabajar distintas afecciones de esta naturaleza. No obstante, debemos ser precavidos ya que, en esta era de constantes incorporaciones de nuevas ideas y equipamientos
, tendemos a la creatividad y la diferencia corriendo
el riesgo de sacrificar la seguridad y la efectividad. Sin la precaución ni el
pensamiento crítico que nos ofrece la correcta formación y el entrenamiento,
podemos llegar a desarrollar programas inseguros e inapropiados, causando un
daño potencial a la salud de los practicantes y, por qué no, a la reputación de
esta área del fitness.
(foto3.jpg)
Los programas de acondicionamiento con balones gigantes
(FitBall, Swiss Ball, Aerobalón, ...) están siendo utilizados por personas de
todas las edades y capacidades. Resulta ser una práctica muy atractiva para los
niños por su novedad, para las personas de la tercera edad por la posibilidad
de ajustar la práctica a sus posibilidades personales, para cualquier otro
practicante por su variedad y para los principiantes por su simplicidad.
La sesión de FitBall. (se incluye una propuesta
práctica en el apartado “Materiales”).
Las opciones para la intensidad de los ejercicios y
los tipos de clase son muchas y variadas. Una clase genérica de FitBall debería
proveer una alta dosis de diversión, entretenimiento y esfuerzos efectivos de
indudable valor terapéutico, cardiovascular y físico a nivel general como puede observarse en la gráfica de frecuencia cardiaca
registrada durante una sesión-ejemplo (curva.jpg).
El
tipo de música a utilizar depende muy mucho del gusto personal y de los
participantes. Eso si, siempre sobre una base de 4x4. Hay que destacar que el
tempo debería ser más lento que el utilizado en las clases de Aeróbic, de otra
forma el ritmo musical no se correspondería con los rebotes sobre el balón. Se
recomienda un ritmo de en torno a 125 beats por minuto para el calentamiento y
sobre los 140 para los ejercicios cardiovasculares.
En el formato de clase que presentamos a
continuación, incluimos posiciones ejemplo sobre las que desarrollar diversos
ejercicios:
Primera fase: calentamiento.
Podemos realizar ejercicios sentados sobre el balón o
de pie manteniendo el contacto con el mismo para asegurarnos su control.
También podemos realizar ejercicios sosteniendo el balón en el aire como
ilustra el dibujo (dibujo1.jpg). Los
botes a ritmo de la música, los balanceos laterales altos y bajos del balón
caminando hacia delante, las rotaciones, ... traen aires renovados a “viejos”
movimientos.
Cuando realicemos estiramientos, debemos prestar
especial atención a los músculos de muslos, espalda, hombros y cintura pélvica
(dibujo2.jpg).
Segunda fase: “rebotes y despegues”.
Es la fase de trabajo cardiovascular. Viene a durar
de 20 a 30 minutos. Enseñar a controlar los músculos abdominales resulta
sorprendentemente fácil cuando utilizamos el FitBall. Al sentarnos sobre el
balón facilitamos de una forma sorprendentemente simple la contracción de esos
músculos. Además, al movernos, botar o cambiar de posición obligamos a los
músculos del plano profundo a trabajar aún más intensamente para mantener
erguido el tronco. El trabajo – intensidad a desarrollar debería ser suficiente
para que los muslos, el corazón y los pulmones se vean afectados.
No podemos obviar que podemos desarrollar programas sin
incluir esta parte cardiovascular (e.g. clases de relajación, gimnasia para la
espalda y la postura, coordinación para los deportes con alta exigencia en
equilibrio y ejercicios para la pelvis y los glúteos).
Debido
a que los ejercicios con y sobre el balón son más desafiantes con relación a
los reflejos motores y el equilibrio, es más que recomendable elegir ejercicios
simples especialmente para las personas mayores y/o de bajo nivel de condición
física. Después de trabajar sobre estas
bases, el nivel de dificultad puede ser incrementado progresivamente.
La técnica del rebote conlleva sentarse
erguido sobre el balón fijando la atención en el control del tronco y la
postura (dibujo3.jpg). Cuando estemos sentados en el balón nuestras rodillas
deberían quedar siempre más bajas que nuestra pelvis (e.g. el ángulo entre
nuestros muslos y la parte baja de nuestro tronco deberá ser mayor de 90º), manteniendo las plantas
de los pies sobre el suelo siempre y cuando los ejercicios que introduzcamos
nos lo permitan. Los glúteos estarán en contacto con el balón utilizando las
manos para un apoyo extra si llega el caso.
Las subidas y despegues conllevan ponerse de
pie con la espalda recta y sin bloquear las rodillas en extensión, manteniendo
el contacto de una mano sobre el balón (dibujo4.jpg).
Esta técnica complementa a los rebotes en lo que respecta al trabajo sobre los
cuadriceps, los estabilizadores de la pelvis y los glúteos.
Podemos poner en juego patrones de movimiento de
brazos y piernas “heredados” de las rutinas de aeróbic (alto y bajo impacto) y
del step (e.g. la marcha o el “step touch”- lado a lado- de step). Aunque
también las hay propias y exclusivas de esta modalidad divertidas y fáciles de
aprender (e.g. “barras y estrellas”, el slalom y el “funky” adelante).
Tercera fase: acondicionamiento.
Las opciones para la tonificación muscular sobre el
balón son ilimitadas aunque pondremos especial atención al fortalecimiento de
los grupos musculares posteriores debilitados. Pongamos algunos ejemplos:
De pie sobre una pierna (dibujo5.jpg)
complementaríamos el trabajo de cuadriceps de los rebotes y permitiríamos la
aplicación de ejercicios de hombros. Esta posición puede facilitar un buen
estiramiento de los cuadriceps y los flexores de cadera. Además, terapéuticamente
hablando contribuye a mejorar la estabilización pélvica, el equilibrio, el
trabajo propioceptivo y el fortalecimiento de los estabilizadores del pie y
tobillo.
Mover el balón con la pierna que está apoyada sobre
él, añade un trabajo de glúteos y control pélvico.
De rodillas vencidos sobre el balón (dibujo6.jpg) focalizaríamos el trabajo sobre la
parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Hay un amplio abanico
de movimientos disponibles. Este apoyo sobre el balón refuerza la correcta
ejecución técnica y el control del tronco.
Tumbado (prono) sobre el balón (dibujo7.jpg) permite movimientos para el
fortalecimiento de los músculos de toda la espalda, los glúteos y los
isquiotibiales. Las variantes de movimientos y de intensidades son
numerosísimas. El constante desequilibrio demanda un elevado control del
tronco. En esta posición podemos incorporar rotaciones controladas manteniendo
el tronco en extensión.
Tumbado (prono) adelantados (dibujo8.jpg). Si en esta posición retrasamos el
apoyo de nuestras piernas sobre el balón, podríamos realizar fondos en el suelo
con extraordinaria facilidad (incluso sobre un solo brazo).
Tumbado (supino) sobre el balón (dibujo9.jpg). En función de nuestro apoyo sobre el
balón, ejercitaríamos más los glúteos y la
musculatura pectoral (apoyo sobre la parte alta de la espalda), o los
músculos abdominales (apoyo con la parte baja de la espalda). La neutralización
de los flexores de la cadera nos permite evitar el riesgo de falsear el trabajo
muscular.
Cuarta fase: vuelta a la calma.
Su importancia es similar a la de la primera fase
(calentamiento). Cuando estemos acercándonos al término de la sesión,
introduciremos ejercicios de relajación y soltura muscular progresiva cuya
acción se focalice en los grandes grupos musculares y articulares trabajados a
lo largo de la sesión. (foto4.jpg, foto5.jpg y foto6.jpg).
Recomendaciones.
Debemos
tener presente que el entrenamiento con FitBall ha sido diseñado para la
ejercitación y prevención. En ningún caso es sustitutivo para un tratamiento
terapéutico, escuelas de la espalda, etc. Las personas que sufran este tipo de
afecciones deben pasar consulta médica antes de empezar a utilizar el FitBall.
(almacen.jpg)
Uno
de los principales inconvenientes del FitBall es el de su mantenimiento y
almacenamiento. Hay muchas soluciones (a veces sólo una) para estos problemas.
Por ejemplo, se pueden almacenar apoyados en estanterías simples (dos rieles)
dispuestos a lo largo de una pared o incluso colgados del techo dentro de una
red, aunque la mejor idea es utilizar el FitBall como una alternativa a la
silla tradicional. Para ello se recomiendan balones de entre 65 y 75 cms. a
utilizarse frente a mesas de 70-75 cms. de altura.
Otro
factor a considerar es la elección del tamaño correcto del balón según nuestra
estatura y/o proporciones corporales (dibujo10.jpg y
tablas I-II ).
L
|
O |
||
|
cm |
inch |
cm |
inch |
|
56-65 66-80 81-90 |
23”-26” 27”-32” 33”-36” |
55 65 75 |
22” 26” 30” |
|
Tabla III. Tamaño del balón según longitud del
brazo del ejecutante. |
|||
|
Altura del practicante |
Tamaño recomendado del balón |
|
De
5 años a 4’8” |
45
cms o 18” |
|
4’8
– 5’3 |
55
cms o 22” |
|
5’3
– 6’0 |
65
cms o 26” |
|
6
– 6’7 |
75
cms o 30” |
|
Tabla IV. Tamaño del balón según talla del
practicante. |
|
Otras
recomendaciones:
*
Inflar el balón hasta el diámetro recomendado o especificado por el fabricante.
Para ello podemos poner el balón a inflar entre dos referencias verticales
distanciadas entre sí a la misma longitud que queremos inflar el balón.
*
Revisar el área de trabajo por si hubiera aristas u objetos punzantes que
pudieran pinchar el balón. Evitar utilizar el balón en el exterior.
*
Usar ropa adecuada. Los sucesivos rebotes pueden irritar la piel de la parte
que insiste en contactar con el balón.
*
Revisar el balón antes de cada uso por si estuviera deformado o agrietado.
*
Lavar el balón con un trapo humedecido en agua caliente y jabonosa. No usar
cepillos o productos químicos.
MATERIALES:
Libros:
CARRIÈRE,
B.(1998). The Swiss Ball
.Theory, Basic Exercises & Clinical Application. Berlin: Springer
Verlag.
CORNING
CREAGER, C. (1994).Therapeutic
Exercises using the Swiss Ball., Minneapolis: OPTP.
HYPES,
B. (1991). Facilitating, Develoment
and Sensiromotor Function. Treatment with the Ball PDP Press Inc., Hugo MN.
POSNER-MAYER,
J.(1995). Swiss Ball Applications
for Orthopedic and Sport Medicine. Ball Dynamics Int’l, Denver CO.
SPALDING,
A.; KELLY, L.; SANTOPIETRO, J. y POSNER-MAYER, J.(1999). Kids on the Ball. Human Kinetics, Champaign IL-USA.
Fitball 2 - Cardio Fitball. High intensity,
cardiovascular workout with the ball". Ball Dynamics Int’l, Denver CO,
1998.
Fit-Ball - the balanced workout. Cardiovascular training, body
conditioning & stretching. FitBall USA, Denver CO, 1993. Paul Chek's.
On Top of the Ball . (PAL, NTSC, Secam).
Multifunktionelles Balltraining für Trendsportarten, NEW MED - Ledraplastic,
1995.
Swiss Ball Exercises for Athletes, Volume I. Lenny Magill Productions, San Diego
CA, 1996.Paul Chek's.
Swiss Ball Exercises for Athletes, Volume II. Lenny Magill Productions, San Diego
CA, 1996.Paul Chek's.
Swiss Ball Exercises for better Abdominals. Buns and Backs. Lenny Magill Productions, San
Diego CA, 1996.